Cuốn sách “Ngủ ít vẫn khỏe” chia sẻ với độc giả phương pháp “Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng”, đảm bảo rằng dù thời gian dành cho giấc ngủ của bạn ngắn đi nữa, bạn vẫn có thể thức dậy vào mỗi buổi sáng mà không cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ. Phương pháp này truyền đạt đến bạn đọc những kỹ thuật kết hợp y học và sinh lý học để trở thành một “người ngủ ngắn” hiệu quả.
“Ngủ ngon trong 5 tiếng” không chỉ là việc ngủ một thời gian ngắn mà cả não bộ và cơ thể vẫn cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo. Điều này giúp tăng cường hiệu suất làm việc và tập trung trong suốt cả ngày. Cuốn sách cũng giới thiệu kỹ thuật “Thức dậy lúc 5 giờ sáng” nhằm cải thiện giấc ngủ cho những người thường ngủ 7 tiếng mỗi đêm, giúp họ rút ngắn thời gian ngủ một cách khoa học và hiệu quả.
Tuy nhiên, việc ngủ ít không đơn giản là cắt giảm thời gian ngủ mà còn đòi hỏi cơ thể vẫn phải duy trì sức khỏe và năng lượng. Mục tiêu của cuốn sách là hướng dẫn bạn áp dụng những phương pháp hiệu quả để trở thành một người ngủ ít mà vẫn duy trì sức khỏe và năng lượng.
Nội dung của cuốn sách “Ngủ ít vẫn khỏe” bao gồm:
- Lời nói đầu
- Dẫn nhập
- Bước 1: Nâng cao hiệu quả giấc ngủ bằng kỹ thuật “Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức”
- Bước 2: Nâng cao “chất lượng” giấc ngủ, phục hồi triệt để não bộ và cơ thể
- Bước 3: Áp dụng năm phương pháp “ngủ tạm thời” để tỉnh táo suốt cả ngày
- Bước 4: Biến “Thức dậy lúc 5 giờ sáng” trở thành thói quen trong 2 tháng
- Lời cuối
Đọc cuốn sách này, bạn sẽ được hướng dẫn cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và biến “ngủ ít” thành một thói quen lành mạnh và hiệu quả cho sức khỏe và năng lượng hàng ngày. Mời các bạn đón đọc Ngủ Ít Vẫn Khỏe – 5 Tiếng Là Đủ Sao Phải Là 8? của tác giả Satoru Tsubota.
—
RÚT NGẮN THỜI GIAN NGỦ, TẬN HƯỞNG MỖI NGÀY TRONG THẢNH THƠI VÀ THONG THẢ
Không thể cắt giảm thời gian ngủ nếu tự làm theo cách của mình
Bạn có từng cảm thấy thời gian ngủ là “lãng phí” hay không?
Thời gian ngủ trung bình của con người là 8 tiếng. Một ngày có 24 tiếng, tức là chúng ta dành một phần ba khoảng thời gian trong ngày để ngủ. Giả sử, bạn có thể sống đến 84 tuổi, vậy thì trong suốt cả cuộc đời, thời gian bạn dành cho giấc ngủ là 28 năm.
Đời người chỉ đến một lần. Dành ra 28 năm để ngủ, bạn có cảm thấy lãng phí hay không?
“Phương pháp ngủ ngon trong 5 tiếng” được đề cập đến trong cuốn sách này là phương pháp giúp bạn rút ngắn thời gian ngủ vốn dĩ chiếm một phần lớn thời gian trong cả cuộc đời. Đồng thời, phương pháp này sẽ giúp bạn có được một thể chất không biết đến mệt mỏi trong cả ngày, dù cho chỉ ngủ trong một thời gian ngắn. Ép chặt thời gian ngủ xuống chỉ còn “khoảng 5 tiếng” hay còn được gọi là người ngủ ngắn, bạn sẽ trải qua một ngày dư dả thời gian, sảng khoái và thong thả.
Đó chính là mục đích của cuốn sách này. Hẳn rằng, bất cứ ai trong chúng ta cũng từng một lần mong muốn bản thân mình có thể làm được như thế.
Trong số các bạn, những người đang đọc cuốn sách này, có lẽ cũng có người từng thử rút ngắn thời gian ngủ trong một ngày rồi đúng không?
Khi công việc bận rộn, cắt giảm thời gian ngủ, tăng ca, đi làm sớm. Hoặc là, để tạo thói quen dậy sớm, cũng có người quyết định tham gia các hoạt động của câu lạc bộ hay hội đọc sách vào sáng sớm.
Tuy nhiên, kết quả thì sao?
Có lẽ, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, kết cục là chấm dứt nỗ lực rút ngắn thời gian ngủ trong thất bại bằng cách dành cả ngày nghỉ để ngủ bù.
Thực ra, nếu bạn đột nhiên cắt giảm thời gian ngủ một cách mông lung và không có kế hoạch, thì duy trì việc ngủ ít là rất khó. Việc này cũng giống như khi bạn ăn kiêng quá mức để giảm cân. Những cách làm như vậy, gần như 100% sẽ bị phản tác dụng, sự mệt mỏi tích tụ qua từng ngày sẽ quay trở lại tấn công bạn.
Hệ lụy của việc giảm đi thời gian ngủ quá mức cơ thể chịu đựng được là cả một ngày bị mệt mỏi, cơn buồn ngủ bủa vây, năng lực tập trung suy giảm. Cho dù bạn có giảm thiếu thời gian ngủ đi và cố gắng làm việc tới tận đêm khuya, sự phản kháng của cơ thể sẽ xuất hiện vào ngày hôm sau, kết quả là bạn sẽ trải qua một ngày mới trong phờ phạc và mệt mỏi. Như vậy, đương nhiên về mặt hiệu suất làm việc, cố gắng của bạn chẳng có ý nghĩa gì cả.
Giống như vậy, lý do khiến việc cắt giảm thời gian ngủ theo cách thức của bản thân nghĩ ra chẳng thể nào mang lại hiệu quả là bởi giấc ngủ là một thứ vô cùng phức tạp.
Ví dụ như, sẽ có nhiều người thắc mắc, dù thời gian chúng ta có được trong một ngày là như nhau, nhưng tại sao tùy theo từng người, thời gian ngủ thích hợp lại khác nhau?
Nếu như có người chỉ cần ngủ 4 tiếng một ngày vẫn cảm thấy khỏe mạnh, thì lại có người nếu không ngủ 9 tiếng thì không thể nào khiến cơ thể hồi phục sau một ngày làm việc và học tập miệt mài. Với trường hợp này, thời gian dành cho hoạt động trong ngày chênh lệch ở mức 5 tiếng.
Thậm chí, một rắc rối nữa có thể xảy ra đó là, cho dù đã ngủ rất lâu nhưng khi tỉnh giấc, cảm giác mệt mỏi vẫn bám víu, bạn lưu luyến không muốn rời khỏi chiếc chăn đang đắp. Thực sự có nhiều trường hợp như vậy.
Và cũng có nhiều người cảm thấy nghi ngờ và có chút khó hiểu khi đã ngủ rất nhiều nhưng thể lực lại chẳng thể hồi phục.
Đối với một “giấc ngủ” khó hiểu đến như vậy, tôi đã có hơn 20 năm tìm hiểu và đối diện với nó.
Trước hết, làm thế nào để con người có thể có một giấc ngủ ngon?
Có thể giảm thời gian ngủ đi không? Liệu có thể chào đón một ngày mới vui vẻ hơn chỉ với thời gian ngủ ngắn hay không?
Song hành với mong muốn và nghi vấn đó của bạn đọc, chính là phương pháp được đề cập đến trong cuốn sách này.
Khi có thể sử dụng phương pháp trong cuốn sách này, phần lớn mọi người đều cảm thấy thỏa mãn dù chỉ ngủ trong một thời gian ngắn, thức dậy trong trạng thái tỉnh táo, có thể trải qua một ngày mới vui vẻ và thong dong.
90% NGƯỜI NHẬT CÓ THỂ TRỞ THÀNH “NGƯỜI NGỦ NGẮN”
Trở thành Người ngủ ngắn – Người có thể, người không
Ở trên, tôi vừa đề cập tới việc nếu có thể sử dụng phương pháp trong cuốn sách này, phần lớn mọi người đều có thể trở thành người ngủ ngắn.
“Phần lớn mọi người”, tức là cũng có người “không thể trở thành” người ngủ ngắn.
Thật sự đáng tiếc nhưng có khoảng 10% người Nhật khó lòng có thể trở thành người ngủ ngắn.
Trên thế giới này, có người tự tin khẳng định phương pháp của mình là cách làm mà nếu thực hiện, “bất cứ ai cũng có thể trở thành người ngủ ngắn”. Nhưng, với cương vị là một bác sĩ chuyên môn về giấc ngủ, tôi muốn gửi gắm tới các bạn rằng hoàn toàn không phải vậy.
Người không thể trở thành người ngủ ngắn, họ thuộc tip người bị gọi là “người ngủ dài”.
Có ba kiểu ngủ của con người đó là “người ngủ ngắn”, “người ngủ dài”, “người ngủ biến thiên”.
Người ngủ ngắn là những người mà cho dù thời gian ngủ chưa đến 6 tiếng một ngày nhưng vẫn có thể hoạt động rất năng nổ. Tại Nhật có khoảng 5-8% dân số thuộc tip người ngủ ngắn này.
Người ngủ dài là tên gọi để chỉ những người ngủ trên 10 tiếng một ngày. Tỉ lệ người Nhật thuộc kiểu người này là từ 3-9%. Khả năng để những người như vậy trở thành người ngủ ngắn là vô cùng thấp.
Và loại cuối cùng chính là tip người thuộc kiểu người ngủ biến thiên. Họ nằm ở vị trí chính giữa giữa người ngủ ngắn và người ngủ dài, có thời gian ngủ từ khoảng 6 đến 10 tiếng. Có 80-90% trên tống số người Nhật thuộc tip người ngủ biến thiên như vậy.
Người ngủ biến thiên có thể dễ dàng rút ngắn cũng như kéo dài thời gian ngủ. Họ có thể chuyển từ người ngủ ngắn sang người ngủ dài. Chính bởi thế họ được đặt cho cái tên “người ngủ biến thiên”.
Bạn có thể trở thành Người ngủ ngắn không?
Cuốn sách này sẽ giới thiệu tới bạn phương pháp để người ngủ biến thiên trở thành người ngủ ngắn. Tuy nhiên, có ai còn đang băn khoăn liệu bản thân có phải tip người ngủ biến thiên hay không?
Nếu buổi tối ngủ từ 6-10 tiếng, trong suốt cả một ngày, trừ khoảng thời gian từ 2-4 giờ chiều đều không cảm thấy buồn ngủ (việc buồn ngủ trong khoảng từ 2-4 giờ chiều là phản ứng tự nhiên của đồng hồ sinh học cơ thể), có thể làm việc và hoạt động mà không có vấn đề gì, vậy thì có khả năng cao bạn là người ngủ biến thiên.
Ngoài ra, với những người mà “Cho dù có ngủ từ 6-10 tiếng nhưng vẫn không thể tỉnh táo, trong ngày thường xuyên bị cơn buồn ngủ hành hạ” hay “Nếu như không ngủ trên 10 tiếng, sẽ không thể tỉnh táo, không thể ngừng buồn ngủ”, hãy xem bản thân có ứng với một mục nào đó trong danh sách các mục kiểm tra bên dưới hay không. Có thể bạn không phải là típ người ngủ dài, mà chỉ đơn giản là bị ảnh hưởng mạnh bởi chất lượng giấc ngủ thông thường mà thôi. DANH SÁCH KIỂM TRA BẠN CÓ THỂ TRỞ THÀNH NGƯỜI NGỦ NGẮN HAY KHÔNG
Dù cho bạn là người không thể cảm thấy thỏa mãn nếu như không ngủ trên 10 tiếng, nhưng nếu bạn tương ứng với 1 số mục dưới đây, có khả năng cao nguyên nhân nằm ở yếu tố “chất lượng” giấc ngủ không tốt.
- Khó chìm vào giấc ngủ
- Buổi tối thường thức giấc nhiều lần
- Cảm giác giấc ngủ không được sâu
- Ngày nghỉ ngủ đến tận trưa
- Thời gian đi ngủ và thời gian thức giấc lộn xộn không theo quy định
- Trải qua cả 1 ngày trên giường hoặc trong phòng ngủ
- Tích tụ quá nhiều căng thẳng
- Ngủ gật từ 3h chiều trở đi
- Sau khi ăn tối hấp thụ cafein
- Ăn quá nhiều khi trời đã về khuya
- Trước khi đi ngủ xem máy tính, điện thoại hay TV
- Uống rượu trước khi đi ngủ
- Hút thuốc trước khi đi ngủ
- Cứ thế ngủ trong khi mặc quần áo ở nhà
- Tư thế khi đi ngủ và tư thế khi thức giấc là giống nhau
Chẳng hạn như, một sinh viên của tôi, vốn dĩ anh ấy nghĩ rằng “Nếu như không ngủ nhiều thì không thể hồi phục sức khỏe”, nhưng thực ra anh ấy lại chính là một người ngủ ngắn.
Trường hợp của anh ấy, vào buổi tối, sau khi chui vào trong chăn, tới hơn 1 tiếng sau anh ấy cũng không thể nào chợp mắt, rồi sau đó chẳng thể ngủ say. Vì lý do đó, cho dù có ngủ 10 tiếng cũng không cảm thấy hết mệt mỏi… Tình trạng đó đã kéo dài liên tục.
Tuy nhiên, sau khi cải thiện thói quen liên quan đến giấc ngủ, dù cho có rút ngắn triệt để thời gian ngủ, sức khỏe của anh ấy lại trở nên tốt hơn, những mệt mỏi trong một ngày cũng dần thuyên giảm.
Đây chắc chắn không phải là một ví dụ gì hiếm gặp cả. Trong số những người ngủ dài, nếu thử nhìn vào chất lượng giấc ngủ của họ, có không ít người cho dù chui vào chăn rồi đi nữa, tới một tiếng đồng hồ sau vẫn không thể chìm vào giấc ngủ, hay là sau khi đã ngủ rồi nhưng nửa đêm lại choàng tỉnh.
Thậm chí, cũng có khả năng chỉ đơn giản là ngủ dài một cách lãng phí, thực chất họ lại chính là người có nhịp sống của một người ngủ ngắn.
Với người không có biểu hiện nào tương ứng với các nội dung được liệt kê ở trên, đồng thời nếu như không ngủ trên 10 tiếng thì mọi hoạt động trong ngày sẽ bị ảnh hưởng, và tình trạng này đã diễn ra từ lâu, thì tôi rất tiếc, khả năng rất cao đó là người ngủ dài. Thậm chí, cũng có khả năng bị căn bệnh gì đó liên quan đến giấc ngủ nên hãy thử kiểm tra lại bản thân có tương ứng với mục nào ở phần “Căn bệnh đáng ngờ về giấc ngủ khi không thể cải thiện dù đã thực hiện những kỹ thuật trên?” (Nội dung cuối cùng trong Bước 2) hay không nhé.
—
QUAN NIỆM SAI LỆCH “NGỦ NGẮN” = “KHÔNG TỐT CHO SỨC KHỎE”
Bằng “luyện tập” có thể rút ngắn thời gian ngủ
Giống như tôi vừa trình bày ở trên, có đến 80 – 90% người Nhật thuộc tip người ngủ biến thiên. Và người ngủ biến thiên có thể trở thành người ngủ ngắn sau khi “luyện tập”.
Để chứng minh cho điều tôi vừa nói, có kết quả của một cuộc thí nghiệm. Cuộc thí nghiệm điều tra xem có thể giảm bớt thời gian ngủ với đối tượng là những người ngủ khoảng 8 tiếng một ngày.
Trải qua 6 tháng, cuộc thí nghiệm kết thúc khi đã giảm được thời gian ngủ trung bình của những người tham gia thí nghiệm xuống còn 5 tiếng.
Điều thú vị hơn cả, một năm sau khi cuộc thí nghiệm kết thúc, khi thử điều tra những người tham gia thí nghiệm xem hiện tại họ dành bao nhiêu thời gian cho việc ngủ. Câu trả lời nhận được là tất cả đều có thể duy trì thói quen ngủ trung bình 6 tiếng một ngày. Một khi đã trở nên quen thuộc với thời gian ngủ ngắn, bạn vẫn có thể duy trì thói quen đó trong suốt một khoảng thời gian dài. Việc đó đã hoàn toàn được chứng minh.
Thời gian ngủ trong một ngày càng dài, tuổi thọ sẽ càng ngắn lại
Tuy nhiên, dù nói vậy, phần lớn mọi người vẫn nghi ngờ “Liệu có thể thật sự rút ngắn thời gian ngủ một cách đơn giản đến thế không?”.
Nói thực là, “không có vấn đề gì hết”. Ngủ càng nhiều càng tốt, không phải như vậy. Thậm chí, ngủ càng nhiều, nguy cơ tuổi thọ bị ngắn lại càng cao.
Vào những năm 1980, tại Mỹ đã tiến hành một nghiên cứu quy mô lớn rất thú vị. Các nhà khoa học đã điều tra mối liên hệ giữa thời gian ngủ và tuổi thọ của một triệu người.
Kết quả mang lại quả thực ngoài dự tính. Tỉ lệ tử vong thấp nhất nằm ở những người ngủ khoảng 6,5 đến 7,5 tiếng một ngày. Với những người ngủ trên 7,5 tiếng một ngày, tỉ lệ tử vong của họ cao hơn khoảng 20%.
Tiến sĩ Daniel Kripke thuộc trường San Diego trực thuộc Đại học California, đơn vị tiến hành nghiên cứu thí nghiệm đó đã giải thích: “Ngủ cũng giống như cơn thèm ăn. Khi ăn thỏa thích những thứ mà cơn thèm ăn đòi hỏi, bạn sẽ ăn quá nhiều, gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Ngủ cũng vậy, nói là vì buồn ngủ nên ngủ thật nhiều, thật lâu, nhưng điều đó chắc chắn sẽ không tốt cho cơ thể.”
Cuộc điều tra được thực hiện tại Nhật Bản cũng cho ra kết quả tương tự.
Giáo sư Ayako Jubori của trường Đại học Hokkaido, Nhật Bản, đã tiến hành cuộc điều tra kéo dài suốt 10 năm trên khoảng một trăm nghìn người bao gồm cả nam giới và nữ giới trong độ tuổi từ 30 đến 79 tuổi. Thời gian ngủ trung bình của nhóm đối tượng là: nam giới – 7,5 tiếng, nữ giới – 7,1 tiếng. Nhóm có tỉ lệ tử vong thấp nhất là những người có thời gian ngủ 7 tiếng một ngày, bao gồm cả nam lẫn nữ. Những người ngủ nhiều hơn 7 tiếng một ngày có chiều hướng có tỉ lệ tử vong cao hơn.
Nguyên nhân của tình trạng thời gian ngủ dài, tuổi thọ ngắn lại hiện vẫn chưa được giải thích thỏa đáng. Tuy nhiên, kết quả của cuộc điều tra là không thể phủ nhận tỉ lệ tử vong ở những người ngủ dài là cao hơn so với những người ngủ ngắn.
Hãy dừng việc bước vào lối mòn đo đạc giấc ngủ chỉ bằng “thời gian”
Từ kết quả trên, hẳn là sẽ có nhiều người nói rằng “Nếu thế, thời gian ngủ để mang lại sức khỏe tuyệt vời nhất cho con người chính là khoảng 7 tiếng hay sao?”.
Đặc biệt, nếu chỉ nhìn vào con số gọi là “thời gian ngủ”, ý kiến của bạn là hoàn toàn đúng.
Tuy nhiên, điều tôi muốn nói ở đây là, mức độ tốt và xấu của giấc ngủ không thể được tính toán đơn thuần bằng “thời gian”. Trên thực tế, cũng có cuộc điều tra đưa ra kết luận rằng, thời gian ngủ khoảng 5 tiếng sẽ mang lại tuổi thọ cao nhất cho nam giới.
Phần lớn mọi người đều có xu hướng bị sa vào cái gọi là “thời gian” dành cho giấc ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ là phép tính nhân giữa “Thời gian” và “Chất lượng”.
Giống như những gì tôi đã đề cập ở phần đầu của cuốn sách này, nếu có thể tăng “chất lượng” lên mức cao nhất, bạn có thể “rút ngắn” triệt để thời gian dành cho giấc ngủ. Lý do khiến bạn không thể thỏa mãn với một giấc ngủ ngắn là vì “chất lượng” giấc ngủ không tốt.
“Thời gian” và “Chất lượng”. Nếu bạn ý thức được cả hai thành phần này của giấc ngủ, việc trở thành “người ngủ ngắn” có thể hoạt động năng nổ và tích cực suốt cả ngày là hoàn toàn có thể.
Ba bước để thay đổi chất lượng giấc ngủ
Đến đây, có lẽ bạn đã hiểu được rằng bạn có khả năng trở thành người ngủ ngắn. Và nếu nâng cao “chất lượng”, bạn sẽ có thể rút ngắn thời gian ngủ lại đúng không?
Trước hết, hãy cùng tôi chuyển sang phần làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bằng cách nào để dù chỉ ngủ trong một thời gian ngắn, cả não bộ và cơ thể đều cảm thấy thỏa mãn.
Dưới đây, tôi xin được trình bày lại cách cải thiện “chất lượng” của giấc ngủ.
Tại Bước 1, hãy cùng tôi thấu hiểu và thực hiện kỹ thuật “Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức”.
Tại bước này, chúng ta sẽ cùng rút ngắn tối đa thời gian chìm vào giấc ngủ thực sự và thời gian từ khi thức giấc cho đến khi bắt đầu hoạt động cơ thể. Có nhiều người cần tới khoảng 20 phút cho cả hai khoảng thời gian này. Nếu có thể rút ngắn lại, chắc chắn hiệu quá của giấc ngủ sẽ tăng vượt bậc.
Tại Bước 2, tôi sẽ gửi tới bạn đọc phương pháp nâng cao “chất lượng” giấc ngủ cùng với “khả năng phục hồi” của cả não bộ và cơ thể dù chỉ ngủ trong một thời gian ngắn. Có nhiều người không thể nào lý giải cặn kẽ về giấc ngủ. Cơ thể trong khi ngủ sẽ được phục hồi như thế nào, và nên làm thế nào để nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể, tôi sẽ giải thích đồng thời xen lẫn cả kỹ thuật cụ thể.
Tại Bước 3, tôi xin giới thiệu về phương pháp “Ngủ tạm thời” để không cảm thấy mệt mỏi trong suốt một ngày.
Để có thể đối chọi với cơn buồn ngủ kéo đến khi đang trong quá trình luyện tập thành người ngủ ngắn, cũng như để bạn có thể trải qua một ngày tỉnh táo và sảng khoái hơn trước đây, tôi sẽ gửi tới bạn năm phương pháp ngủ tạm thời và những lưu ý khi thực hiện năm phương pháp này.
Khi đã có thể lĩnh hội và thực hiện thành thục ba bước này, cho dù chỉ ngủ trong một thời gian ngắn, bạn cũng có thể thức dậy trong tỉnh táo, trở thành người ngủ ngắn và đạt tối đa hiệu quả làm việc trong một ngày.
Vậy thì không trì hoãn nữa, hãy cùng tôi đến với Bước 1, cùng nâng cao “chất lượng” của giấc ngủ nhé.
—
BƯỚC 1: NÂNG CAO HIỆU QUẢ GIẤC NGỦ BẰNG KỸ THUẬT “NGỦ NGAY LẬP TỨC – DẬY NGAY LẬP TỨC”BẠN ĐANG TRẢI QUA QUÃNG THỜI GIAN LÃNG PHÍ Ở “TRÊN GIƯỜNG”, MỖI NGÀY 20 PHÚT
Loại bỏ “20 phút lãng phí” mỗi ngày
Yếu tố quan trọng trong giấc ngủ đó là “Thời gian X Chất lượng”.
Kỹ thuật “Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức” mà tôi truyền đạt dưới đây sẽ đảm nhiệm cả hai vai trò, nó là một kỹ năng rất quan trọng liên quan tới việc cải thiện giấc ngủ.
“Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức” chính là bí quyết dành cho những người đang phải đối mặt với những nỗi khổ sở dưới đây:
Dù đã chui vào chăn nhưng mãi không thể ngủ được
Buổi sáng cho dù đã thức giấc nhưng cứ ôm lấy chiếc giường đến lúc nào không hay
Bạn có lẽ cũng từng có trải nghiệm giống như vậy.
Khoảng thời gian ấy, không để ngủ, cũng chẳng để hoạt động, chắc chắn có thể khẳng định rằng đó là lãng phí.
Có nhiều người, khi cộng cả hai khoảng thời gian này lại với nhau, họ đã phải tiêu tốn đến 20 phút.
Có những người còn khủng khiếp hơn, tiêu tốn tới 1-2 giờ đồng hồ cho việc này.
Nếu có thể rút ngắn thời gian này lại, chắc chắn hiệu suất của giấc ngủ sẽ tăng lên vượt bậc. 8 tiếng nằm trong chăn, thời gian ngủ thực tế chỉ có 6 tiếng. 6 tiếng nằm trong chăn, thời gian ngủ thực tế cũng gần bằng như vậy. Đương nhiên cách thức thứ hai sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn.
Khi có thể “Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức”, chất lượng giấc ngủ sẽ tăng cao
Thời gian sau khi chui vào chăn cho đến khi chìm vào giấc ngủ, và thời gian sau khi thức giấc cho đến khi bước ra khỏi chăn, về tính chất chuyên môn, chúng tôi gọi đó là “Thời gian trên giường”.
Tại Bước 1, tôi sẽ giới thiệu kỹ thuật “Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức” với mục tiêu rút ngắn khoảng thời gian trên giường này.
Có bảy kỹ thuật “Ngủ ngay lập tức”. Kỹ thuật nào cũng đều có tác dụng giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ 5 phút sau khi chui vào chăn.
Bằng việc thực hiện những kỹ thuật này, bạn có thể chuyến đổi từ “não bộ và cơ thể hoạt động năng nổ” của ban ngày sang “não bộ và cơ thể được thư giãn” vào buổi tối để có giấc ngủ sâu một cách suôn sẻ. Tình trạng chìm vào giấc ngủ một cách khó khăn sẽ không còn nữa.
Ưu điểm của “Ngủ ngay lập tức” không chỉ đơn thuần nằm ở việc cắt giảm thời gian ngủ mà còn khiến cơ thế quen với việc ngủ bằng cách tạo lập thói quen “Sau khi chui vào chăn là có thể ngủ luôn”, thời gian chìm vào giấc ngủ Non-Rem sẽ được rút ngắn.
Về giấc ngủ Non-Rem, tôi sẽ giải thích chi tiết ở Bước 2. Nhưng trước hết tôi muốn các bạn hiểu rằng, khi có thể nhanh chóng bước vào giai đoạn Non-Rem, não bộ và cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng.
Có bốn kỹ thuật “Dậy ngay lập tức”. Đây là những kỹ thuật giúp bạn bắt đầu một ngày mới ngay sau khi tỉnh giấc.
“Dậy ngay lập tức” là kỹ thuật ngược lại với “Ngủ ngay lập tức”. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn thay đổi trạng thái trong chốc lát, từ “não bộ và cơ thể đang thư giãn” trong giấc ngủ chuyển thành “não bộ và cơ thể hoạt động năng nổ” của ban ngày. Mặc dù phải thức dậy nhưng cứ ôm lấy chăn, chẳng thể bước ra khỏi giường, cảm giác cơ thể vào buổi sáng luôn mệt mỏi và yếu ớt. Những phiền não như vậy sẽ biến mất.
“Dậy ngay lập tức” không chỉ có ưu điếm giúp rút ngắn thời gian ngủ. Khi bạn ở trong trạng thái có thể “Dậy ngay lập tức”, vào khoảnh khắc tỉnh giấc, hoóc-môn kích thích vỏ thượng thận bên trong cơ thể sẽ được tiết ra đầy đủ, cả trái tim và cơ thế được chuẩn bị để chống chọi với những căng thẳng mà bạn sẽ phải đối mặt trong ngày.
Nói tóm lại, ngay từ khoảnh khắc bạn thức dậy, việc chuẩn bị để đối mặt với “một ngày mới – ngày hôm nay” ở bên trong cơ thể đã được “lên dây cót”.
Ngoài ra, khi thực hiện “Ngủ ngay lập tức – Dậy ngay lập tức”, việc kiểm soát thời gian ngủ cũng trở nên dễ dàng hơn.
Cho dù trèo lên giường cùng một thời điểm, nhưng thời gian cần thiết để thực sự đi vào giấc ngủ và thời gian từ khi thức giấc cho đến khi rời khỏi giường có khác biệt, chắc chắn “thời gian ngủ thực tế” sẽ cho ra một con số chênh lệch rất lớn.
Làm vậy, tùy theo mỗi ngày, điều kiện để bạn đón chào một ngày mới trong năng nổ sẽ thay đổi đáng kể. Ngược lại, nếu không thực hiện được, việc này sẽ trở thành xiềng xích kìm hãm bạn khi tiến hành “Giảm thiểu thời gian ngủ” ở Bước 4.
Vì có hai lý do bao gồm “Chất lượng” và “Thời gian” nên trong quá trình hướng đến mục tiêu trở thành một người ngủ ngắn, yếu tố trước tiên bạn nên cải thiện đó là, “Thời gian chui vào chăn cho đến khi chìm vào giấc ngủ” và “Thời gian sau khi thức giấc cho đến khi bước ra khỏi chăn”.
KỸ THUẬT NGỦ NGAY LẬP TỨC 1
Chỉ cần Nhìn Giường Và Chăn Đệm Là Đã Buồn ngủ Bằng “Phương Pháp Kiểm Soát Kích Thích”
Học kỹ thuật ngủ phản xạ có điều kiện
Trước hết, tôi sẽ giới thiệu kỹ thuật “Ngủ ngay lập tức”.
Cho dù lên giường và chui vào trong chăn, nhưng vẫn cứ thong dong, mãi mà không thấy buồn ngủ… Đây thực sự là một vấn đề rất nghiêm trọng đối với con người của thế giới hiện đại khi thời gian có được cho giấc ngủ là rất ít.
Thực sự thì phần lớn các trường hợp đều bắt nguồn từ lý do không thể sắp xếp “không gian ngủ”.
Đó là, giường không trở thành “nơi để ngủ”. Trèo lên giường, chui vào trong chăn, vẫn thảnh thơi và nhàn rỗi, xem tivi, nghịch điện thoại di động. Việc này đã trở thành thói quen.
Khi làm vậy, não bộ sẽ tự nhận thức rằng giường và chăn nệm không phải là “nơi để ngủ”, mà là “nơi để thong thả đùa nghịch” giống như chiếc ghế sô-pha trong phòng khách.
Các bạn có biết đến “Chú chó của Pavlov” không?
Khi tiếp tục thực hiện hành động “Khi cho ăn sẽ rung chuông”, chẳng biết tự lúc nào chú chó của Pavlov chỉ cần nghe thấy tiếng chuông sẽ ngay lập tức nghĩ rằng “Đã đến giờ ăn rồi” và tự động chảy nước miếng.
Đó chính là hiện tượng phản xạ có điều kiện. Con người cũng xảy ra phản ứng tương tự như vậy. Khi nhìn thấy quả mơ muối Umeboshi sẽ chảy nước miếng trong vô thức. Đó chính là một loại phản xạ có điều kiện.
Nếu vậy chẳng có lý do gì để chúng ta không áp dụng nó cả.
Cần phải đặt điều kiện “Trên giường = Nơi chỉ để ngủ”
Sử dụng phản xạ có điều kiện, tự mình tưởng tượng “Giường là nơi ngoài ngủ ra thì không được làm gì khác”, cách làm như vậy được gọi là “Phương pháp kiểm soát kích thích”. Phương pháp này đã được phát triển tại Mỹ khoảng ba mươi năm trước đây.
Thời điểm duy nhất được phép nhìn thấy giường là lúc ngủ
Để biến không gian trên giường trở thành môi trường “chỉ để ngủ”, có một cách đó là không được mang bất cứ thứ gì vào phòng ngủ. Tivi, điện thoại di động, máy tính, đồ ăn, đồ uống, tất cả đều bị cấm, không được phép mang vào. Và vào phòng ngủ ngay trước khi đi ngủ. Hãy tạo cho bản thân thói quen như vậy.
Nếu như bạn sống ở căn hộ mà chỉ có một phòng, hay phòng ngủ và phòng sinh hoạt bình thường gộp chung làm một, ngoài lúc ngủ, hãy dùng vải hoặc thứ gì đó che giường lại. Làm như vậy, vào buổi tối, sau khi bỏ tấm che ra, thứ đầu tiên bạn nhìn thấy là chăn đệm trên giường. Bằng cách đó, bạn sẽ có ý thức mạnh mẽ về hình ảnh “giường và chăn đệm = ngủ”.
Đồng thời, nếu như trải đệm trên nền nhà và ngủ tại đó, ban ngày bạn có thể gấp lại và cất đi, vào buổi tối trước khi đi ngủ sẽ trải ra. Nếu là giường nằm, buổi sáng sau khi thức dậy hãy gập giường lại và làm thành sô-pha. Tức là, bạn chỉ cần làm cách nào đó để phân biệt rõ ràng giữa giường ngủ và căn phòng sử dụng trong ngày là được.
Hãy tạo thói quen “rời khỏi giường” khi không thể ngủ được
Trong phản xạ có điều kiện, việc cứ ở lì trên giường dù không ngủ được cũng không phải là tốt.
Nếu như cứ tiếp tục tình trạng đó, lần tới cơ thể bạn sẽ đặt điều kiện “Giường = Nơi không để ngủ”. Kết quả là, bạn sẽ mắc chứng bệnh mất ngủ.
Trường hợp sau khi đã lên giường, chui vào chăn nhưng hơn ba mươi phút sau vẫn không ngủ được, hãy tự nhận thức bằng cả trái tim và cơ thể, rằng bây giờ chưa phải “lúc để ngủ”, sau khi suy nghĩ kỹ càng hãy bước ra khỏi giường.
Uống sữa nóng, trà thảo mộc
Uống các loại sữa mà thành phần bao gồm nhiều canxi sẽ mang lại một giấc ngủ ngon. Khi uống sữa nóng, cả cơ thể và tâm hồn bạn đều cảm thấy sảng khoái và nhẹ nhõm. Tôi cũng khuyên bạn uống một cốc trà thảo mộc nóng trước khi đi ngủ, nó có hiệu quả khiến bạn cảm thấy cả cơ thể được thư giãn và thoải mái.
Nghe nhạc cổ điển hoặc nhạc trị liệu
Đặc biệt những bản nhạc của Mozart hay Bach có hiệu quả mang lại cảm giác bình yên và sảng khoái cho con người nhờ “Độ rung 1/f”.
Kéo giãn cơ thể
Một trong những nguyên nhân khiến con người không thể ngủ được đó là “lưu thông máu bị tắc nghẽn”. Lưu thông máu không tốt, nhiệt độ của những bộ phận tận sâu bên trong cơ thể không thế giảm xuống. Dù rằng thông thường, đó đều là những bộ phận mà chắc chắn nhiệt độ của chúng phải giảm khi con người chìm vào giấc ngủ. Đây chính là yếu tố cản trở khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ.
Và thứ mà tôi mong muốn bạn thực hiện lúc này là “Bài tập kéo giãn cơ thể để bật công tắc ngủ” được trình bày ở trang tiếp theo. Nhẹ nhàng kéo giãn cơ bắp, khiến mạch máu thu hẹp lại, bằng cách đó bạn có thể cải thiện lưu thông và tuần hoàn máu trong cơ thể.
Có thể kéo giãn cơ thể ở trên giường, sau đó đi tới gian bếp uống một cốc nước trà thảo mộc hoặc sữa nóng. Sau đó, khi đã bình tâm trở lại, bạn có thể một lần nữa quay lại giường. Thực hiện theo cách như vậy cũng không sao cả.
